Kurz nach Weihnachten haben Arno, Thomas und Robert einen kleinen Stufentest auf der Rolle gemacht und sind dabei gehörig ins Schwitzen gekommen. Diesen leicht durchführbaren Test werden wir in Zukunft in regelmäßigen Abständen wiederholen. Damit bietet sich ein weiteres Instrument, um ohne viel Aufwand den Leistungsfortschritt zu überwachen. Aufgrund der kurzen Testdauer, ist die körperliche Belastung recht gering. Sofern man einen Leistungsmesser und eine Rolle mit einstellbaren Widerstand besitzt, kann diesen Test jeder zu Hause durchführen.
Das Testprotokoll
Nach einem etwa 20 minütigen fest definierten Warmfahrprogramm, wo der Körper über verschiedene Belastungsstufen auf Betriebstemperatur kommen soll, startet der Test bei 100 Watt. Alle zwei Minuten wird der Widerstand um 20 Watt gesteigert. Das Spiel geht so lange bis die Testperson die erforderliche Leistung nicht mehr treten kann und im besten Fall über dem Lenker zusammen bricht. Anschließend folgt eine zweiminütige Ruhephase, wo nicht oder nur sehr locker getreten wird. Dies dient einerseits der erforderlichen Erholung und anderseits kann somit auch ausgewertet werden, wie schnell sich der Puls nach der Maximalbelastung wieder erholt. Nach der kurzen Pause erfolgt ein mehrminütiges Ausfahren mit einer Leistung im Ausdauerbereich.
Wo liegen die Grenzen?
Wie bei allen Stufentests darf man nicht zuviel in die Ergebnisse hineininterpretieren und muss wissen, wo die Grenzen bei so einem Test liegen. Einen Conconi-Knick in der Pulskurve zu suchen oder direkt die Schwellenleistung abzulesen, ist eher nicht möglich. Manchmal kann das sogar funktionieren, aber beim nächsten Test sieht die Sache schon wieder ganz anders aus.
Die im Vergleich zum Feldversuch geringere Kühlung wirkt sich meist negativ auf das Testergebnis aus und mindert die Leistung spürbar und sorgt für einen erhöhten Puls. Auch kann sich aus mentalen Gründen nicht jeder so stark auf der Rolle quälen, wie es in freier Wildbahn der Fall ist. Aber sofern weitere Stufentests möglichst unter gleichen Rahmenbedingungen stattfinden, kann man sehr gut die Leistungsentwicklung evaluieren.
Die Ergebnisse des Tests:
Arno
| Körpergewicht | 71,5 kg |
| Puls bei 106 Watt | 93 bpm |
| Abbruchleistung | 323 Watt nach 1:40 min |
| Abbruchpuls | 157 bpm |
| Puls nach 2 Minuten Erholung* | 111 bpm |
| Puls beim Ausfahren mit 187 Watt | 128 bpm |
| Pulsdrift | ca. 8% |
* Anmerkung: Arno hat in der Ruhephase mit etwa 90 Watt weitergetreten. Der Puls fällt dementsprechend ein paar wenige Schläge höher aus
Thomas
| Körpergewicht | 69,0 kg |
| Puls bei 101 Watt | 106 bpm |
| Abbruchleistung | 362 Watt nach 1:58 min |
| Abbruchpuls | 185 bpm |
| Puls nach 2 Minuten Erholung | 118 bpm |
| Puls beim Ausfahren mit 197 Watt | 143 bpm |
| Pulsdrift | ca. 14% |
Robert
| Körpergewicht | 62,5 kg |
| Puls bei 103 Watt | 118 bpm |
| Abbruchleistung | 366 Watt nach 0:55 smin |
| Abbruchpuls | 203 bpm |
| Puls nach 2 Minuten Erholung | 131 bpm |
| Puls beim Ausfahren mit 194 Watt | 162 bpm |
| Pulsdrift | ca. 6% |
Diskussion der Ergebnisse
Thomas und Robert sind immerhin bis zur 360 Watt Stufe gekommen. Die Beobachter konnten aber eindeutig sehen, dass bei Thomas an jenem Tag die Motivation zur Qual nicht gerade berauschend war und nicht alles aus dem Körper rausgepresst wurde. Robert hat sich dahingehend ziemlich abgeschossen. Trotz einer gefühlt etwas schlechten Tagesform mit einem ungewöhnlich hohen Puls, der das erste mal seit vielen Jahren wieder die 200er Schallmauer durchbrach, hielt er noch erstaunlich lange durch. Arno kämpfte ebenfalls tapfer bis zur 320 Watt Stufe. Mit dem Herz eines alten Elefanten (Anm.: Arnos Ruhepuls liegt in Topform bei unter 30 bpm!) schaffte er noch 157 bpm und stieß in den Bereich seines Maximalpulses vor.
Wo liegt nun die Schwellenleistung?
Wie schon oben angemerkt, ist es nicht möglich anhand eines Stufentests die Schwellenleistung eindeutig abzulesen. Zumindest sollte man das nicht machen. Aber man kann sich Gedanken machen, wo die Schwelle liegen könnte. Sie liegt auf jeden Fall einige Stufen unterhalb der Abbruchleistung. Wie viele Stufen das sind, hängt von der anaeroben Kapazität (AWC) ab und wie sehr sich der Athlet gequält hat. Haben zwei Sportler die gleiche Schwellenleistung, aber unterschiedliche AWC’s, dann wird der Athlet bei einem Stufentest die höhere Abbruchleistung haben, der die höhere AWC besitzt und oberhalb der Schwellenleistung, also im anaeroben Bereich mehr Arbeit verrichten kann. Da die AWC schwer trainierbar ist, kann man sie der Einfachheit halber als halbwegs konstant annehmen und aus früheren All Out Versuchen ableiten. Die AWC von Arno, Thomas und Robert ist unter Training & Transparenz gelistet.
Als Faustregel kann man die Schwelle bei diesem Stufentestprotokoll irgendwo bei drei bis vier Stufen unterhalb der Abbruchleistung suchen. Unter Beachtung verschiedener Einflussparameter und der letzten Trainingsaufzeichnungen, dürfte die Schwelle bei Robert derzeit bei etwa 290 Watt liegen. Thomas kommt auf ca. 300-305 Watt und Arno liegt bei 270-275 Watt.
Robert fehlen also gut 30 Watt zur Topform im letzten Jahr. Hier wirkt sich auch jedes überflüssige Kilogramm Körpergewicht negativ auf die am Berg entscheidende gewichtsbezogene Leistung aus, die in W/kg gemessen wird. 290 Watt bei 62,5 kg machen 4,6 W/kg. 325 Watt bei 60 kg ergeben 5,4 W/kg. Im Rennen liegen dazwischen Welten. Aber kein Grund zur Besorgnis, befinden wir uns noch immer in der Offseason, lassen die Form bewusst leiden und vermindern die Trainingsbelastung merklich, um dem Körper nötige Zeit zur Regeneration zu geben und auf neue Trainingsreize wieder möglichst sensitiv reagieren zu können.
Ausblick
Um dem Test mehr Aussagekraft zu verleihen, werden wir in spätestens 2 Monaten den nächsten Stufentest durchführen. Dann liegt der erste Grundlagen-Block hinter uns und erste Fortschritte sollten zu erwarten sein. Mitte Januar werden Thomas, Arno und Robert in das systematische Training einsteigen. Dann bleiben 5 Monate Zeit um die Topform aufzubauen. Im Mai stehen die ersten Rennen an, im Juni wird es ernst. Beim RATA, Dreiländergiro und Elbspitze…
Es empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik mit spiro…..und laktat….da seit ihr genauer und habt eure schwellenwerte so ist es ziemlich wakelig.
Hallo Tom! In Zeiten, wo man jeden Kilometer durch den Leistungsmesser und Pulsmesser protokolliert, halte ich das nicht für notwendig. Die Genauigkeit, mit der wir durch verschiedenen Spielchen die FTP bestimmen/abschätzen können, ist vollkommen ausreichend. Wie schon geschrieben, ist so ein Stufentest ja nur eines von mehreren Werkzeugen, um auf die aktuelle Schwellenleistung zu schließen.
Zumal so eine Spiro oder ein Laktattest ebenfalls keine Allheilmittel sind. Erst recht nicht, wenn sie nur ein oder zweimal in der Saison durchgeführt werden, wie es oftmals der Fall ist. Optimal wäre natürlich alle 2 Monate sich ins Labor zu begeben, um noch mehr Parameter zum Abgleich zu bekommen. Ob, das dann letztlich zu einer besseren Genauigkeit führt bzw. diese überhaupt im Training genutzt werden kann, das bezweifle ich sehr stark!
Abbruchpuls bei 203 bpm – so kenn ich dich 😀
Ich freue mich auf den nächsten Test!
Robert die Online-Trainingspläne sind richtig übersichtlich und gelungen. Soll/Ist-Abgleich absolut Klasse! Ich freue mich sehr auf den nun startenden Grundlagenblock. Und heute werden die beiden Stems mit den Trainingszonen neu bestückt 🙂
Danke Dir und bis die Tage. LG Thomas
Hi, tolle Seite!! Und euer Motto mit der Transparenz find ich klasse! Ich bin absoluter Anfänger was zielgerichtetes Training nach Leistung betrifft, daher verfolge ich interessiert eure Beiträge.
Eine Frage zum Stufentest: Wie haltet ihr das mit der Trittfrequenz? Zwingend konstant halten über die Watt-Stufen hinweg soweit es eben möglich ist weil eine Änderung während des Tests die Ergebnisse verfälschen könnte (Einfluss auf Herzfrequenz etc)? Oder ist das weitgehend egal, solang unterm Strich die getretene Leistung stimmt?
Ich muss dazu sagen dass ich selbst einen Smart-Trainer nutze, also ich kann meine Trittfrequenz frei wählen und bei Bedarf auch ständig ändern, die Software passt den Widerstand immer so an dass die angepeilte Leistung stimmt (Übersetzung bleibt gleich, kein Schalten).
Hallo Marius,
sehr aufmerksam, habe ich dazu (nicht grundlos) nichts geschrieben 😉 Das Ziel war die TF konstant zu halten. Das ist uns aber nicht sonderlich gut gelungen, weil wir die Stufen über die Schaltung und die Rollenstufen verstellen mussten. Dadurch gab es von Stufe zu Stufe schon Abweichungen mit denen ich nicht so zufrieden bin und weswegen ich auf einen Plot, wo die HF über die Leistung abgetragen ist, verzichtet habe. Hohe TF, hohe HF. niedrige TF, niedrige HF. Bei einem Mischmasch fehlt’s der Pulskurve dann einfach an Aussagekraft. An der Abbruchleistung sollte die TF aber wenig ändern, wenn die im persönlichen Wohlfühlbereich liegt.
Danke für die schnelle Antwort und überhaupt, dass du Dir die Zeit nimmst uns Lesern dass alles so verständlich zu erklären! Bin gespannt auf den nächsten Test und werde eure Fortschritte weiter verfolgen.
Grüße aus Dresden 🙂
Schön, wenn es halbwegs verständlich rüber kommt. Manchmal ist es gar nicht so einfach das richtige Mittelmaß zu finden 😉